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小编推荐 · 2019-03-23

现壹恣在我们很多人在电脑前工作,玩手机,严重伤害颈椎与肩部健康,造成颈椎病、肩周炎等问!今天我们教大家10个小动作,伸展肩部,可以帮助缓解颈部和肩部的肌肉紧张、疼痛和紧绷感。欢迎大家点击右边+细腿大羽按钮关注我们

一冯卓斌事件、是什么导致颈部、肩膀紧张?

1、姿势不当

2、长时间坐着

3、在没有良好定位的笔记本电脑或忍者高飞台式机上工作

4、过度使用手机

5、背着正太文沉重的包包

6、受伤

7、关节炎

肩部紧张可能会随着年龄的增长而恶化。

二、缓解颈椎、肩部紧张的10个小动作

1.颈部伸展

颈部伸展可以帮助释放肩部顶部的张力。伸展颈部:

站立时臀部宽度分开。

让双臂垂下来。

向前看。

将头部向右倾斜,试图将右耳触及右肩。

感觉颈部和肩部左侧的伸展。

将头部向左倾斜,试图将左耳触及左肩。

感受颈部和肩部右侧的伸展。每次握住姿势10秒钟。

每侧重复三次。

2.肩辊

肩部滚动是一种伸展肩部的简单方法。做肩辊:

站立时臀部宽度分开。

让手臂垂在身体两侧。

呼吸并将肩膀抬向耳朵。

向后移动肩膀,将肩胛骨挤压在一起。

呼气并放下肩膀。

向前移动肘部,感受肩部后方的伸展。

重复这10次。

3.摆锤伸展

摆锤是利用重力增加肩部运动的温和方式。要做到这一点:

站立时臀部宽度分开。

向前倾,看看地面。

将右手放在桌子或椅子上以获得支撑。

让左臂垂下来。

以小圆周运动轻轻摆动左臂,让微米手作重力完成大部分工作。

继续30秒到1分钟。

改变运动的方向。

用另一只手臂重复这个。

4.斜身臂摆动

手臂摆动有助于温暖肩关节并增加运动。做横向手臂摆动:

站立时臀部宽度分开。

吸气并将手臂向两侧抬起,将肩胛骨挤压在一起。

呼气并轻轻地将手臂朝向彼此。

穿过左下方的右臂,保持双臂伸直。

吸气并将手臂向后摆动到两侧,将肩胛海贼王之冰帝降临骨挤压在一起。

呼气,再次轻轻地将手臂向对方摆动。

这一次,穿过右下方的左臂,保持双臂伸直。

重复这10criminate次。

5.斜背肩安德顿部伸展

做横臂肩膀舒展的人为胳膊准备

横向肩部伸展有助于延伸肩部背部。要做到这一点:

站立时臀部宽度分开。

伸直右微邮付臂伸直。

将右臂伸到身体上,使手指向左腿另一侧的地板。

弯曲左臂在肘部。

将左前臂钩在右臂下方,将右臂支撑在肘部上方。

使用左前臂将右臂进一步拉入身体并伸展身体,拉伸右肩背部。

保持20秒,然后在另一侧重复拉伸。

6.孩子的姿势

儿童姿势是一种温和的瑜伽姿势,可以帮助伸展肩部背部。要做到这一点:

跪在地上或垫子上。

一起触摸大脚趾。

将膝盖分开。

坐直了。

吸气并到达头顶上方的手臂。

呼气并向前弯曲,朝向地板,向前伸出双臂。

用手掌触地。

把肘部放在地上。

坐下,将背部的底部朝向高跟鞋。

感觉肩部后伸。

深呼吸,保洪荒之清静道人持姿势1分钟或更长时间。

7.布娃娃姿势

Ragdoll Pose是一种向前弯曲的瑜伽姿势,可以帮助释放肩部的紧张感。做布娃娃姿势:

站立时臀部宽度分开。

稍微弯曲膝盖。十五届青歌赛吴彦凝

向前弯曲并尝试触摸脚趾。

保持胃部抵抗弯曲的膝盖以支撑下背部。

将每只手放在国家为什么控制磁动机对侧手臂的肘部。

头顶应指向地板。

让头部严重悬挂,释雾面褐放颈部和肩部的紧张感。

保持姿势1分钟或更长时间。

8.鹰臂伸展

鹰臂伸展的灵感来自立美婷Eagle Pose瑜伽中的上身位置。这种伸展可以增加肩部的柔韧性:

站立时臀部宽度分开。

吸气并将手臂抬到两侧。

呼气并将手臂向身体摆动。

让右臂穿过左下方。

将左肘放在右肘的弯曲处。

如果它们到达,将手掌放在一起。

如果手掌未接触,请将双手握在一起。

进行三到四次深呼吸。

释放拉伸并在另一侧重复,左臂在右下方交叉。

9.牛脸姿势

牛脸姿势是肩膀的另一个瑜伽伸展。做牛脸姿势:

站王炫哲立时臀部宽度分开。

伸直右臂直向天空。

弯曲右臂弯曲。

保持肘部抬起,右手越过头部并向后伸展。

将左臂向下拉向地面。

从后面和后面伸出左手。

将左手和右手放在一起,如果感觉舒适则扣紧它们。

进行三到四次深呼吸。

释放拉伸并在另一侧重复。

10.侧卧胸廓旋转

侧卧胸廓旋转可能听起来很复杂,但很容易做到。这种肩部伸展有助于改善胸椎,腰椎和肩部的活动性。

做侧卧胸椎旋转:

躺在地上或垫子的右侧。

稍微弯曲膝盖。

伸直右臂向前伸直。

将左手放在右上方。

将目光固定在左手上。

直接向上伸出左手。

将左臂朝向后面的地板旋转,就像在空中画一个拱门一样。

保持膝盖和臀部始终指向右侧。

将左臂向后移动以接触右手。

多次重复绘图动作。

然后,在另一边爱专教练习。

三、肩颈拉伸的好处

当肌肉伸展时,其纤维和周围的筋膜或结缔组织带延伸至全长。这提高了肌肉和筋膜在活动期间延伸的能力。

肩部伸展有许多潜在的健康益处。拉伸可以:

1、减轻紧张

2、缓解疼痛

3、增加流动性

4、降低肌肉和关节损伤的风险

5、改善姿势

研究表明,对于那些希望减轻慢性颈部疼痛的人来说,单独伸展和力量训练一样有效。

一个小规模的2015年的研究发现,为期4周的经常伸展方案可以减少颈部和肩部疼痛。研究人员指出,伸展计划改善了慢性、中度至重度颈部疼痛的上班族的颈部功能和生活质量。

四、怎么预防肩部疼痛和紧绷

1、定期拉伸可以帮助防止肩膀变得紧绷,获得充足的运动也很重要,瑜伽可以帮助减轻压力和紧张,增加灵活性。

2、在计算机上工作时,使用支架将屏幕置于视线水平。这减少了弯曲颈部和肩部的需要,并降低了肩部张力的风险。

3、保持良好的姿势也很重要。如果一个人注意到他们正在懒散,上面的肩部练习可以帮助重新定位肩部。

4、坐着和站立时练习良好的姿势,可以长期减少肩部和颈部的紧张。

五、总结

1、肩颈部疼痛和紧绷是常见且可治疗的,练习上面的伸展可能会爱弹幕,sina体育,wechat减少紧张感并增加一个人的活动范围。

2、当持续的肩部疼痛没有随着伸展而改善时,按摩疗法可能有所帮助。

3、要去专业的医疗机构按摩。

4、如果肩颈部疼痛严重,一个人应该去看医生,他们可以诊断和治疗任何潜在的病症。

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